Čo môžeme zmeniť?

Kvalitný spánok

Spánok je základná potreba organizmu, ktorá ovplyvňuje fyzické aj duševné zdravie. Spánok posilňuje pamäť a pomáha spracovať informácie získané počas dňa. Zlepšuje pozornosť a sústredenie, čo vedie k lepšiemu výkonu v škole alebo práci. Pomáha pri riešení problémov a kreativite. Všetky tieto výhody sú skvelé pre študentov a ľudí, ktorí potrebujú mentálnu výkonnosť. Počas spánku sa produkuje v tele aj rastový hormón, ktorý opravuje poškodené svaly. Kvalitný spánok znižuje svalovú únavu a bolesti po tréningu. Taktiež pravidelný spánok pomáha znižovať krvný tlak a chráni srdce, taktiež znižuje riziko srdcových ochorení a mozgovej mŕtvice. 

Pre deti a dospievajúcich je vhodný 8 hodinový spánok počas dňa. Spávať by sme mali pre najlepší efekt vždy o rovnakom čase, v tichej a tmavej izbe. Pred spaním by sme mali obmedziť príjem modrého svetla z obrazovky mobilov, počítačov alebo televízie. 

Plánovanie dňa

Na to, aby sme stihli za deň približne 8 hodín spánku si musíme celý deň rozplánovať. Je dobré mať diár, kde si zapisujeme dôležité nastávajúce udalosti, písomky, skúšania a podobné veci aby sme všetko stíhali a nemuseli obmedzovať náš spánkový režim. Takéto riešenie pomáha odburávať aj stres z nestíhania v našich životoch. 

Konzumácia vhodných potravín

V našom jedálničku určite nemôžu chýbať mliečne výrobky. Mliečne výrobky obsahujú množstvo bielkovín, vápnika, probiotík a vitamínov, ktoré majú množstvo zdravotných benefitov pre naše telo. Na zdravé a silné kosti je dobrý vápnik a vitamín D, ktorý je obsiahnutý v mlieku, jogurte, syre a tvarohu. Mliečne výrobky sú vhodné na rast a regeneráciu svalov. Bielkovina ako srvátka sa rýchlo vstrebáva a je vhodná na konzumáciu po tréningu. Bielkovina kazeín sa vstrebáva pomaly a je vhodná na konzumáciu pred spaním na postupnú regeneráciu. Zdroje týchto bielkovín sú mlieko, grécky jogurt alebo tvaroh. Mliečne výrobky podporujú aj zdravie mozgu a nervovej sústavy. Vitamín B12 v mlieku a syroch podporuje nervový systém a mozgové funkcie. Sacharidy v mlieku dodávajú telu rýchlu energiu. Mliečne tuky pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch.

Dôležitý je príjem ovocia počas dňa. Napríklad banány obsahujú veľké množstvo prírodných cukrov, ktoré predstavujú pre človeka rýchly zdroj energie. Sú taktiež bohaté na draslík, ktorý podporuje svaly a zabraňuje kŕčom. Skvelým ovocím na okamžitý nával energie je aj hrozno. Taktiež obsahuje antioxidanty, ktoré zlepšujú prietok krvi a podporujú mozgové funkcie a chráni pred neurodegeneratívnymi ochoreniami. Hrozno taktiež obsahuje reservatol, ktorý prospieva srdcu a znižuje možnosť zápalov. Aj ananás je skvelý na konzumáciu počas dňa. Ananás obsahuje bromelaín, ktorý podporuje trávenie a vstrebávanie energie. Ananásy majú vysoký obsah vitamínu C, ktorý pomáha proti únave. Napríklad aj jablká sú veľmi užitočné. Obsahujú vlákninu, ktorá pomáha udržať hladinu energie stabilnú.

Orechy by mali taktiež obsadiť priečku v našom jedálničku. Sú skvelým zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vitamínov a minerálov. Vlašské orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré zlepšujú funkciu mozgu a podporujú dlhodobú pamäť. Taktiež znižujú riziko tvorby srdcových ochorení a zápalov v tele. Mandle majú vysoký obsah vitamínu E, ktorý pomáha udržať zdravú a hydratovanú pokožku. Mandle tiež podporujú trávenie vďaka obsahu vlákniny. Kešu oriešky obsahujú železo a zinok, ktoré podporujú krvotvorbu a imunitu. Horčík tiež obsiahnutý v kešu orechoch pomáha proti stresu a podporuje sústredenie.

Súčasťou nášho príjmu by mali byť aj vajíčka, ktoré môžeme nazvať nutričnou bombou nakoľko obsahujú dôležité živiny ktoré naše telo potrebuje. Vajcia sú vhodné na budovanie svalov a ich regeneráciu nakoľko obsahujú leucín. Vajcia obsahujú 9 esenciálnych aminokyselín. Súčasťou vajec je aj cholín, ktorý je dôležitý pre pamäť, sústredenie a nervový systém. Taktiež vajcia zlepšujú celkovú funkciu mozgu a chránia nás pred ochoreniami nervovej sústavy. 

Pohyb a cvičenie

Aj pohyb počas dňa je dôležitý pre naše telo. Cvičenie a pohyb znižuje krvný tlak a zlepšuje prietok krvi. Taktiež sa počas pohybu znižuje zlý cholesterol a cvičením predchádzame infarktu, mozgovej príhode a iným kardiovaskulárnym ochoreniam. Pri cvičení sa posilňujú svaly, čo môže zabraňovať bolestiam kĺbov a bolestiam chrbta a zvyšuje sa hustota kostí, čím sa predchádza osteoporóze. Počas pohybu sa nám urýchľuje metabolizmus a regulujú sa hormóny, čím sa nám znižuje chuť do jedla. Pri cvičení dochádza k prietoku krvi do mozgu, čo zlepšuje koncentráciu a učenie. Taktiež podporuje tvorbu nových nervových spojení v mozgu. 

Pri dospievajúcich ľuďoch je vhodné rozložiť si pohyb a šport počas celého týždňa. Kardio ako beh, chôdza alebo bicyklovanie by nám malo z týždňa zabrať cca 150 minút. Silový tréning je vhodný mať 3x do týždňa. Najviac za týždeň by sme mali mať cvičenia na zvyšovanie mobility a flexibility tela- a to denne (ráno, cez deň a aj večer). 

Ľudia okolo nás

To, koho máme vo svojom okolí, má obrovský vplyv na naše zdravie – fyzické aj psychické. Ak sú v našom živote ľudia, ktorí nás podporujú, motivujú a pomáhajú nám rásť, cítime sa lepšie a máme viac energie. Títo ľudia nás môžu inšpirovať, aby sme sa starali o svoje telo, cvičili alebo sa snažili byť pozitívni, aj keď je to ťažké. Na druhej strane, ak máme okolo seba zlé vplyvy, ako sú ľudia, ktorí nás tlačia do nezdravých rozhodnutí alebo nás stiahnu dole, môže to ovplyvniť naše správanie a náladu. Títo ľudia môžu podporovať nezdravé návyky, čo nám môže škodiť, a môžu zvyšovať stres alebo pocity osamelosti. Preto je dôležité obklopovať sa tými, ktorí nás ťahajú dopredu, a byť opatrní, koho do svojho života púšťame.